De spijsvertering

Ons lichaam gebruikt energie. Hiervoor is brandstof nodig. Deze brandstof wordt verkregen uit bouwstenen uit de voeding die in de lichaamscellen worden verbrand.

Deze bouwstenen worden op hun beurt verkregen door de vertering van de dagelijkse voeding, hetgeen plaatsvindt in het spijsverteringskanaal (maagdarm kanaal).
De voeding die we eten dient dus onder meer als brandstof voor ons lichaam. Voeding is eigenlijk verpakte energie.

Als we eten komt het voedsel na de mond via de slokdarm het eerst terecht in de maag waar het maagzuur begint met de vertering van het voedsel. Daarna komt de voedingsbrij in de dunne darm, waar de alvleesklier (pancreas) chemische stoffen afgeeft, enzymen genaamd, die de vertering verder bevorderen. De bouwstenen zijn nu klein genoeg om te worden opgenomen in de bloedbaan.

Het bloed wordt door het hart het hele lichaam door gepompt waardoor de bouwstoffen overal in de cellen van het lichaam kunnen worden opgenomen. In de cellen fungeren zij als brandstof voor het lichaam.
Het bloed transporteert de glucose vervolgens naar de lichaamscellen. De glucose kan echter niet zomaar in alle lichaamscellen worden opgenomen.


De voeding
Onze dagelijkse voeding bestaat uit drie hoofdbestanddelen, te weten:

- koolhydraten
- eiwitten
- vetten

Deze bestanddelen leveren alle drie energie. De koolhydraten zijn hiervoor het belangrijkst. Door de spijsvertering worden koolhydraten onder meer gesplitst in glucose (suiker). Glucose is vooral belangrijk omdat het snel gesplitst kan worden in energie. Bijvoorbeeld als we dat nodig hebben tijdens het werk of sport. Onze hersenen en zenuwen zijn voor hun functioneren bijna geheel afhankelijk van glucose. Bij diabetes is er sprake van een stoornis in de suikerhuishouding ofwel glucosestofwisseling.

NAAR BOVEN

De glucosestofwisseling

Als de koolhydraten in de voeding zijn afgebroken tot glucose, wordt dit vanuit de dunne darm opgenomen in de bloedbaan. De hoeveelheid glucose in het bloed noemen we de bloedglucosespiegel. Dit wordt ook wel foutief "bloedsuiker" genoemd. Het bloed transporteert de glucose vervolgens naar de lichaamscellen. De glucose kan echter niet zomaar in alle lichaamscellen worden opgenomen.

Als men de cellen van ons lichaam beschouwt als kleine kamertjes dan is er een speciale "sleutel" nodig om de glucose binnen te laten. Deze sleutel is het hormoon insuline. Het "slot" waarop de sleutel past, en welke het activeert noemen we de receptor.

Insuline wordt gemaakt door de alvleesklier en naar behoefte afgegeven aan de bloedbaan. Als de insuline sleutel "de celdeur" heeft geopend, kan de glucose na binnen. De glucose wordt daar onmiddellijk omgezet in energie of opgeslagen als energie-reservevoorraad (glucogeen). Ons lichaam heeft altijd energie nodig. Als we een tijd niet gegeten hebben, beginnen de cellen energie te gebruiken uit de energie-reservevoorraad.

Als er koolhydraten gegeten zijn, gaat de bloedglucose omhoog. De alvleesklier reageert hierop door meer insuline te maken en af te geven. De insuline zorgt ervoor dat de glucose in de cellen wordt opgenomen. Hierdoor daalt de bloedglucose weer en de alvleesklier vermindert de insulineproductie. De insulineproductie is dus na elke maaltijd het grootst en daalt vervolgens weer. De bloedglucose stijgt ook elke keer (direct) na de maaltijd en daalt onder invloed van de insuline. Hierdoor kan de bloedglucosespiegel schommelen tussen "normale grenzen", niet te hoog, maar ook niet te laag, namelijk tussen de 4 en de 8 mmol/liter.
"mmol/liter"is een aanduiding van de hoeveelheid glucose in het bloed.

Nu eerst even de koolhydraten, eiwitten en vetten iets uitgebreider!!!

NAAR BOVEN

Koolhydraten

Koolhydraten leveren het lichaam brandstof. Ze zijn onze belangrijkste bron van energie voor training en voor groei, alsook voor verdere activiteiten. Tijdens het spijsverteringsproces worden complexe koolhydraten afgebroken tot glucose. Glucose circuleert in de bloedstroom en is de belangrijkste bron van energie die in de (uitgeputte) lever en spieren als glycogeen wordt opgeslagen.

Koolhydraten moeten worden onderverdeeld in drie verschillende categorieën: enkelvoudige suikers, zetmeel en vezelrijke koolhydraten.

Sommige enkelvoudige suikers zijn opgebouwd uit een enkel molecuul suiker (monosacchariden). Een voorbeeld is het glucose en fructose in fruit. Andere enkelvoudige suikers bestaan uit dubbele moleculen (disacchariden). Een voorbeeld is lactose, of melksuiker, dat is opgebouwd uit glucose en galactose.

Afhankelijk van wat er zich verder nog in je maagdarmkanaal bevindt, kunnen enkelvoudige suikers een relatief scherpe verhoging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, hetgeen de insulineafgifte doet toenemen en een grotere vetopslag tot gevolg heeft. Zelfs fruit, vruchtensappen en magere zuivelproducten (uiteraard ook de halfvolle en volle zuivel), hoeveel voedingswaarde ze ook mogen hebben, kunnen bijdragen tot verhoogde vetopslag omdat ze enkelvoudige suikers bevatten, vooral als ze veel suikers bevatten, of als ze in grote hoeveelheden worden gegeten.

Zetmeel daarentegen, is opgebouwd uit polysacchariden (een keten van glucosemoleculen), en voorzien de bloedstroom op een langzamere, gestagere manier van glucose. Daarom veroorzaakt glucose van zetmeel een minimale insulineafgifte en wordt het energieniveau langer op peil gehouden.

De zetmeelbronnen die de voorkeur verdienen zijn havermout, grotten, bruine rijst, aardappelen, yams, zoete aardappelen, mais, lima bonen, bruine bonen, erwten, linzen en andere groenten.

Vezelrijke koolhydraten halen we uit planten die relatief vezelrijk zijn, hetgeen de afgifte van koolhydraten in de bloedstroom nog meer vertraagt. Het zijn o.a. asperges, broccoli, kool, bloemkool, wortelen, selderij, groene bonen, zucchini en andere bladgroenten.

NAAR BOVEN

Eiwitten

Eiwit heeft tal van functies in het lichaam en is in feite waarschijnlijk de belangrijkste categorie van onze voeding omdat iedere cel in het lichaam er uit is opgebouwd. Eiwit is in het bijzonder betrokken bij groei, herstel en onderhoud van de cellen.

Als we trainen, wordt er om zo te zeggen spierweefsel afgebroken Later komt er een spieropbouwproces in actie dat we anabolisme noemen. Eiwit is de drijvende kracht achter deze anabole cyclus. Als de eiwitconsumptie wordt opgevoerd, is je lichaam beter in staat om eiwit vast te houden en er nieuw vetvrij spierweefsel van te maken.

Eiwit is opgebouwd uit verschillende organische verbindingen die we aminozuren noemen. Aminozuren zijn nodig voor alle metabole processen. Ons lichaam heeft ongeveer 22 verschillende aminozuren nodig om eiwit te kunnen opbouwen voor spiergroei. Op acht na kunnen al deze aminozuren door het lichaam zelf gemaakt worden. Deze acht aminozuren noemen we essentiële aminozuren, en we moeten ze uit onze voeding halen.

De standaard voorkeurbronnen van eiwit zijn eiwitten, ontvelde kip/kalkoen en vis. In het licht van mijn ervaring en observaties, ga ik er vanuit dat een serieuze bodybuilder per dag minstens 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig heeft, sommige perioden liever 50% meer - verspreidt over 5 tot 6 maaltijden. Verschillende wetenschappelijke onderzoeken van de afgelopen vijf jaar hebben aangetoond, dat je minimaal 1.6 - 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebt om je stikstofbalans positief te houden, er van uitgaand dat je hard traint.

NAAR BOVEN

Vetten

In onze plotseling gezondheidsbewuste wereld van 'vetvrij' dit en 'vet-vrij' dat, lijkt het me een goede zaak om iets over vetten en vetstofwisseling te weten. Sommige voedingsvetten zijn essentieel voor ons streven naar optimale gezondheid en fvsieke ontwikkeling, omdat ze ons lichaam voorzien van voedingsstoffen die essentiële vetzuren (EFA's) genoemd worden.

Essentiële vetzuren zijn betrokken bij tal van belangrijke biologische functies, inclusief de productie van prostaglandines, die zo'n beetje alle processen in ons lichaam helpen reguleren. Essentiële vetzuren zijn direct betrokken bij een aantal spieropbouwende processen, zoals het versterken van glutamine-niveau's en de afgifte van groeihormoon, en zijn ook essentieel voor het gezond en sterk houden van bindweefsel en celmembranen.

Als je een goed, 'schoon' (vetarm) voedingsbeleid volgt, is het verstandig om de voeding aan te vullen om zeker te zijn van voldoende essentiële vetzuren. Bronnen die de voorkeur verdienen zijn een theelepel zonnebloemolie, saffloerolie, lijnzaadolie, of vlaszaadolie. Sleutelbloem- en boragie-olie capsules zijn ook een geconcentreerde bron van essentiële vetzuren.

De gewone voedingsvetten en lichaamsvet worden lange keten triglyceriden genoemd (LCT's) vanwege hun structuur die bestaat uit lange vetzuur groepen met 12 of meer koolstofatomen. Bijvoorbeeld, vet in vlees heeft meestal een keten van 16 of meer koolstofatomen.

Om te kunnen worden verteerd, moeten de LCT's eerst worden afgebroken in de ingewanden. Enzymen breken het vet af in vetzuren, die daarna de darmwand passeren waar ze weer worden omgezet in vetten. Daar vandaan krijgen ze een eiwitmanteltje om en worden ze door het lymfatisch systeem naar aderen in de hals gebracht, van waaruit ze in de bloedstroom worden afgegeven. De meesten worden binnen een uur uit de circulatie gehaald als ze door de wanden van het vetweefsel heen zijn geraakt, in ieder geval zijn het deze vetten die we liever vermijden.

Middellange keten vetzuren (MCFA's) of middellange keten triglyceriden (MCT's) zijn een ander type vet. Deze MCFA's worden niet alleen anders opgenomen. maar ze zijn ook makkelijker beschikbaar voor verbranding in de fornuizen van de cel (mitochondria).

NAAR BOVEN

Tekst: www.bodypage.nl

Voeding is heel belangrijk.

De meeste beginners storten zich op het trainen om zo snel mogelijk groter en sterker te worden. Zelfs al begint de beginner met een goede trainingsroutine wanneer zijn / haar voedingspatroon niet wordt aangepast aan de intensieve trainingen, dan blijven de dromen om groter en sterker te worden precies dat: dromen.

Je voedingsbeleid dient ten minste als volgt te zijn opgebouwd:

• 4 tot 6 kleinere maaltijden per dag (om de 2½ tot 3 uur)
  
  
• bij iedere maaltijd een portie eiwit
  
  
• een goed multivitamine/mineralen supplement
  
  
• meer dan 2 liter water per dag drinken
  
  
• een koolhydraatdrank met 70 tot 75 gram koolhydraten (of een banaan) direct na de training
  
  
• meer dan 50 gram eiwitten binnen 1½ uur na de training Als je één of meer van bovenstaande elementen niet opneemt in je dagelijkse voeding dan is je voedingsbeleid niet afgestemd op een optimale spierontwikkeling.

Daarnaast zijn bovenstaande strategieën bewezen manieren om je lichaamsvetpercentage laag te houden.

Met eiwitten bedoelen we bronnen als kip, kalkoen, rundvlees, vis (o.a. tonijn), eieren, melkproducten en eiwitpoeders. Voor het gemak verwijzen wij naar de sportschool voor het vinden van een goed eiwitpoeder. Met dit poeder gemengd met melk bij de maaltijden kom je relatief zonder al te veel moeite tegemoet aan de verhoogde eiwitbehoefte voor je spiergroei.

Als iedere dag 4 tot 6 maaltijden (voor)bereiden te veel gevraagd is, kun je overwegen voor 2 van die maaltijden een 'maaltijdvervanger' te nemen.

De eiwitpoeders zijn ideaal voor mensen met een druk leven en leveren een complete maaltijd in een handomdraai.

Maaltijdvervangers zijn bedoeld ter ondersteuning van je voedingsbeleid en zorgen dat je spieren altijd worden voorzien van de juiste hoeveelheid voedingstoffen die nodig zijn voor spierreparatie en opbouw. Kies een drietal evenwichtige maaltijden op de dag (ontbijt, lunch en diner) en neem tussen de maaltijden een eiwitpoeder in melk.

Belangrijk is in ieder geval bij elke maaltijd min of meer eiwitten te consumeren, in het beste geval afkomstig van een goede eiwitbron als eieren of een eiwitpoeder. 3 tot 5 porties eiwit op een dag zijn voldoende om maximaal resultaat van je trainingen te mogen verwachten!

Je zal merken dat meer eiwitten per dag het herstel van je spieren positief beïnvloeden.

Met het maken van aantekeningen kun je bijvoorbeeld de ontwikkeling van je spierpijn - vooral het afnemen daarvan - bjihouden. Op deze manier ben je in staat om de invloed van je voedingsbeleid op je spier-herstel te achterhalen. Op basis van je vorige ervaringen kun je je voedingsbeleid optimaliseren!

Tekst: Tobias van der Avort

NAAR BOVEN