Wat is creatine?

De brandstof waar je spiercellen op lopen is ATP of Adenosine Tri Fosfaat. In de verbranding van ATP gaat ATP over in ADP of Adenosine Di Fosfaat. Creatine zorgt ervoor dat je dit ADP weer omzet in ATP. Daarom heet creatine ook wel 'energiefosfaat'.

Creatine zit van nature in vlees en vis. Het lichaam maakt het ook zelf. Creatine-suppletie leidt tot het verveel-voudigen van de hoeveel-heid creatine in je lichaam, waardoor je spieren meer arbeid kunnen verzetten.


Creatinesuppletie zorgt ervoor dat:

1. Je sterker wordt. De krachttoename is vooral merkbaar als je traint met een gewicht waar je maximaal 6-15 herhalingen mee kunt maken.

2. Je spieren groter worden. Deels komt dat doordat je harder traint. Het gros van je groei komt op het conto van de toegenomen hoeveelheid creatine (+ aangetrokken vocht) in je spierweefsel.

3. Ook je hersenen gebruiken ATP. Sommige gebruikers zeggen dat ze door creatine minder last hebben van stress.

Is creatine illegaal?

Nee. Creatine is op de hele wereld legaal. Het staat niet op de dopinglijst van het IOC.

De verhalen over 'creatine is eigenlijk ook doping' zijn in de wereld gebracht door corrupte dopingjagers die tegen de lamp liepen. In Italië rolde de politie in 1998 bijvoorbeeld het lokale equivalent van het NeCeDo op, omdat de dopingjagers massaal rommelden met de plasjes van de voetbalselectie. Die stonden trouwens strak van de deca en de coke. Een geboeide dopingjager heeft toen, voordat stoere politiemannen hem afvoerden, iets gezegd in de trant van: we deden net of we die coke niet zagen, want waarom zouden we cokesnuivers oppakken als jan en alleman aan de creatine zit.

Is creatine schadelijk?

Nee. Maar er zijn wel een paar bijwerkingen die je moet kennen.

In theorie kan je lichaam het vermogen verliezen zelf creatine aan te maken als je het te lang achter van buitenaf toevoegt.

Daarom raadt de industrie aan om rustperiodes van enkele maanden in te bouwen. Persoonlijk vind ik die periode te kort. Een goede vuistregel bij ergogene middelen is: de periode dat je niet gebruikt, is minimaal gelijk aan de periode dat je wel gebruikt. Time off = time on. In het geval van creatine: vier maanden gebruiken, vier maanden rust.

Een tweede gevaar is overdosering. Die kan leiden tot schade aan je nieren en lever. Dat is geen reden om creatine in de ban te doen: alles kan bij overdosering schade veroorzaken. Zelfs water.

Toch gebeurt het wel eens dat je, als je de industriële normen hanteert, meer creatine binnenkrijgt dan je systeem kan verwerken. Dat merk je meestal aan je huid. Je krijgt vlekkerige rode en pijnlijke bultjes, die spontaan openbreken. Er komt meestal geen bloed, maar doorzichtig vocht uit. Oplossing: dosering naar beneden schroeven.

Ten derde kun je door creatine vrij veel vocht gaan vasthouden. Bodybuilders kunnen daardoor op wedstrijden een modderfiguur slaan.

Een verwante bijwerking: uitdroging zonder dat je dat in de gaten hebt. Je kunt dat voorkomen door op je vocht te letten. Twee liter water op een dag is niet overdreven. Creatinegebruikers hebben meer vocht nodig. De combinatie van uitdrogers en creatine is daarom ook gevaarlijk.

Hoeveel kilo kun je aankomen door creatine?

Een gewichtstoename van vijf kilo of meer is mogelijk. Uit onderzoek is gebleken, dat je de eerste week tot iets meer dan twee kilo kunt aankomen door creatinesuppletie. Daarna zakt het tempo.

Als je de voorgeschreven dosis aanhoudt, dan duurt het ongeveer één tot twee maanden tot je spieren 'vol' zijn. Voor een cleane bodybuilder met een niet subliem, maar ook niet lullig hoog vetpercentage, is een totale gewichtstoename van zeven procent procent haalbaar.

Als je niet meer zwaarder wordt kun je ervan uitgaan de je creatinereservoirs 'vol' zijn. Meer groei zit er dan niet meer in.

Als je stopt met creatine, raak je alles wat je hebt opgebouwd weer kwijt. Theoretisch is het mogelijk dat je een gedeelte kunt vasthouden. In de praktijk heb ik daar nooit iets van gemerkt.

Kun je afvallen als je creatine gebruikt?

Ja. Ik vind creatine zelfs een ideaal middel om mee af te vallen. Ik heb als ik afval geen problemen met de honger, maar wel met het achteruit gaan in kracht. Door tijdens een dieet creatine te gebruiken, blijft die terugval achterwege. Als je het niet te bont maakt, kun je tijdens je dieet gewoon doorgaan met groeien.

Ook als je niet dieet, zakt je vetpercentage door creatine-supplementatie. Voor het overgrote deel komt dat natuurlijk doordat je meer vetvrije massa opbouwt, waardoor je ratio verandert.

Hoeveel creatine heb je nodig?

In de begindagen van creatine geloofde iedereen nog heilig in 'creatine laden'. Dat betekende dat je de eerste weken ongeveer twintig gram per dag nam, totdat je geen vooruitgang meer merkte. Daarna schakelde je over op een onderhoudsdosis van ongeveer twee tot drie gram per dag om vast te houden wat je had gewonnen. De industrie, die nu eenmaal veel creatine wil verkopen, houdt nog steeds vast aan dit schema.

Onderzoek heeft inmiddels geleerd, dat je dezelfde resultaten kun bereiken met vier tot vijf gram per dag. Het scheelt je handenvol geld.

Voor wat betreft de inname: gewone stervelingen, die niet hun hele leven kunnen inrichten naar de sport, kunnen de dosis van vijf gram het beste verdelen over twee tijdstippen per dag: het ontbijt en het moment na het trainen. Innemen met 'snelle koolhydraten'. De opname van de creatine door je spieren wordt daardoor versneld.

Wat kan ik verwachten als ik creatine en HMB combineer?

HMB slaat cholesterol op in je spierweefsel. Daardoor laat HMB je spieren meer vet verbranden in plaats van glucose. Daardoor groeien je spieren sneller. Ietsiepietsie en in theorie.

De praktijk leert echter dat je maar onder twee condities baat hebt bij HMB.

1. Als je op een caloriebeperkend dieet staat. Mijn theorie is dat de toegenomen hoeveelheid vrije vetzuren in je bloed HMB goed laat werken.

2. Als je op zo'n merkwaardig veel-vet-dieet zit waar die Amerikanen zo kapot van zijn. Omdat die bezopen gewoonte in Europa nog niet is doorgedrongen, ga ik daar niet verder op in.

Is niet aan die condities voldaan, dan doet HMB niks.

Persoonlijk vind ik HMB te duur. Een beetje dosering kost je om en nabij de drie euro per dag. Het combo HMB en Creatine werkt daarom alleen als je dieet houdt en afvalt.

Creatine in urine?

Bij sommige ziekten komt het inderdaad voor de er veel creatine in de urine zit. Meestal is er dan sprake van ernstig nierfalen. Maar je krijgt zoiets niet door creatine te nemen. Net zo min als je suikerziekte krijgt door suiker. Die aangetroffen creatine is het gevolg, niet de oorzaak van een ziekte.

Kramp door creatine?

Soms krijgen creatine-gebruikers kramp in hun spieren. De ene keer gebeurt dat nadat ze al een tijdje van het witte wonderpoeder gebruik hebben gemaakt, soms vrijwel direct. De kramp wordt veroorzaakt door een tekort aan water.

Creatinegebruikers moeten meer water drinken dan niet-gebruikers. Als je zeker weet dat je al voldoende drinkt, dan raad ik aan om met de creatine te stoppen. De kramp kan de voorbode zijn van ernstige blessures.

Vocht vasthouden door creatine?

Dat is onvermijdelijk als je op creatine zit. Naarmate je van nature een 'zachter' fysiek hebt, is het probleem groter. Warm weer kan het probleem verergeren. Je houdt meer vocht vast bij een hoge temperatuur.

Het probleem is zo ernstig, dat je beter geen creatine kunt gebruiken als je een wedstrijd loopt - of je nu wel of geen natural bent. Het onderhuids water zal je nekken.

Veel drinken helpt. Als je vochtspiegel hoog is, stopt je lichaam met de aanmaak van hormonen die vocht vasthouden.

Niet reageren op creatine?

In drie gevallen kun je niet reageren op creatine: (1) als je van jezelf een idiote hoeveelheid creatine in je spieren hebt zitten, (2) als je ernstig overtraind bent en (3) als je een zeldzame spierziekte hebt.

Je kunt je musculatuur niet oneindig blijven opvoeren met creatine. Op een gegeven moment zitten je spieren vol, en is het een kwestie van 'een onderhoudsdosering aanhouden'. Meer creatine betekent alleen nog maar: meer bijwerkingen. Er zijn mensen die niet op creatine reageren omdat hun spieren van zichzelf al stampvol met energiefosfaat zitten.

Als je ernstig overtraind bent reageren je spieren niet op creatine. Creatine kan dan zelfs averechts werken door je spierafbraak te versnellen.

Tekst: Willem Koert, Ergogenic

Creatine en cafeine gaan niet samen

Een team Leuvense onderzoekers dat het witte poeder al langer onderzoekt meldt dat cafeine de effecten van creatine teniet doet. Maar dat wisten ze al.

De Leuvenaren ontdekten dat creatine de tijd die spiervezels nodig hebben om na een samentrekking tot rust te komen met vijf procent verkort. De onderzoekers denken dat dit effect de prestatiebevorderende effecten van creatine voor een deel verklaart.

Als de proefpersonen niet alleen creatine, maar ook cafeine gebruikten, verdween het effect. De dosis cafeine was aan de hoge kant: 5 milligram per kilo lichaamsgewicht.(1) Weeg je honderd kilo, dan zijn dat ongeveer zeven koppen koffie.

Op basis hiervan kun je dus niet zeggen dat een kopje koffie voor de training de effecten van creatine teniet doet. Je kunt alleen zeggen dat zeven koppen koffie per dag een deel van de krachtbevorderende werking van creatine teniet doen.

Maar dat is nog niet alles.

De Leuvenaren ontdekten al eerder een andere wisselwerking tussen creatine en cafeine. Bij proefpersonen die dezelfde dosis cafeine hadden verorberd nam de hoeveelheid arbeid die de proefpersonen konden verzetten niet toe. Vooral na het eerste setje werd het verschil tussen de proefpersonen, die alleen creatine hadden gekregen, en de proefpersonen, die zowel cafeine als creatine hadden gebruikt, merkbaar.

Proefpersonen die creatine hadden gekregen konden 10 tot 23 procent meer arbeid verzetten dan de sporters die geen creatine kregen. Maar dat effect verdween volledig als de creatinesporters ook cafeine kregen. Toch nam de hoeveelheid creatine in hun spieren wel toe. Alleen zorgt de cafeine ervoor dat het de spiercellen daar niets mee kunnen.

Bronnen
1. Hespel P, 't Eijnde BO, Van Leemputte M. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol 2002 Feb;92(2):513-8.
2. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol 1996 Feb;80(2):452-7.

Tekst: Willem Koert, Ergogenics

Hoe gebruik ik creatine….??

Ik denk dat ik zoiets als een geheime tip heb die tot nu toe nog bij iedereen heeft gewerkt. Mijn voorstel is het volgende: motiveer je de komende 30 dagen en stel je als doel in deze periode 6 kg lichaamsgewicht/spiermassa erbij te krijgen. 6 kg in de maand mag misschien overdreven klinken, maar ik meen het in alle ernst. Ik weet dat 6 kg in een maand realistisch is, want ik heb mijn speciale methode al met meerdere atleten succesvol in praktijk gebracht. Het goede en eenvoudige daarbij is dat U noch uw trainings- noch uw voedingsschema hoeft te wijzigen.

Je moet het volgende doen: het spierstelsel, meer bepaald de afzonderlijke spiercellen bezitten de fenomenale eigenschap uit te kunnen zetten en hun volume in enkele weken 15-20% te vergroten. Voorwaarde is een verhoogde diffusie (transport) van bepaalde voedende substanties en vloeistoffen uit de bloedsomloop naar de spiercellen. Men kan zich de spiercellen daarbij voorstellen als een opblaasbare ballon die groter en groter wordt. Omdat spiercellen voor ca. 70% uit water bestaan gaat het bij de vergroting van bet celvolume niet alleen om een volledig natuurlijk, maar ook om een wenselijk proces. Want als het celvolume eenmaal is vergroot dan reageert het lichaam in de volgende fase met een verhoogde accumulatie van aminozuren in de spiercellen. En zoals iedereen weet zijn aminozuren de basisbouwstenen van het spierstelsel.
Nu het praktische deel.

Wat U nodig hebt zijn vier verschillende substanties tegelijkertijd: creatine, glutamine, water en lichaamseigen insuline. Gebruik daarvoor de producten Creatine Monohydraat en het Glutamine Plus Transportsysteem Matrix, of Vanadyl, of nog goedkoper koop wat Dextrose (Dextro Energie), vruchtensuiker en zelfs limonadesiroop voldoet uitstekend, en ga als volgt te werk:
Tijdens uw 30 dagencyclus neemt U elke morgen direct na bet opstaan op nuchtere maag een dosis Creatine (2 maatlepels) en een dosis Glutamine Plus (2 maatlepels) met 750 ml water in. Zorg ervoor genoeg water te drinken en wacht ongeveer 30 minuten voordat U uw ontbijt verteert. Dit garandeert een volledige assimilatie en geeft uw lichaam de tijdom met de teweeggebrachte afgifte van insuline en de grote watertoevoer de voedende substanties uit de maag naar bet bloed en dan naar de spiercellen te pompen.

Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat creatine na de inname relatief probleemloos van de maag via de spijsverteringsorganen in bet bloed belandt. Beslissend is wat er met de creatine in bet bloed gebeurt. Ret lichaam transporteert creatine via de bloedstroom ofwel naar de nieren waar bet in bet afvalproduct creatinine wordt omgezet - een proces dat moet worden vermeden - of creatine wordt aan bindingsproteines gekoppeld en naar de spiercellen getransporteerd.

Het lichaamseigen hormoon insuline geeft hierbij de doorslag, want insuline activeert de reeds genoemde creatinebindingsproteïnen. Hoe meer insuline er beschikbaar is op het moment van de creatine-inname resp. hoe effectiever de insuline werkt, des te meer creatine kan er bijgevolg naar de spiercellen worden getransporteerd. In principe zijn er drie mogelijkheden om positief in te werken op insuline en zo de werking van creatine te verbeteren. Één manier is de inname van Vanadyl Sulfaat, een sporenelement met een werking die gelijk is aan insuline. De tweede mogelijkheid is gebruik van creatine met een transportmatrix (hierover wordt nogal geheimzinnig gedaan, maar het zijn dus eigenlijk gewoon stoffen (suikers) die een insulinerespons oproepen), de derde mogelijkheid is deze insulinepiek zelf op te wekken door de creatine te gebruiken met snelle koolhydraten zoals limonadesiroop, vruchtensap,druivensuiker etc.

Dezelfde Creatine HP/Glutamine Plus/water drink neemt U later nog eens in en wel direct na uw training. Aangezien de glycogeenreservoirs na de training leeg zijn en de spiercellen extreem goed reageren op insuline zal de opnieuw teweeggebrachte afgifte van insuline in combinatie met de grote watertoevoer (750 ml) de creatine- en glutaminemoleculen binnen een paar minuten in de spiercellen persen.

Zelfs als u als normale creatine of glutamine gebruikt moet u mijn methode een kans geven. Ik ben er zeker van dat uw spiercellen pas met mijn speciale methode de grens bereiken van hun capaciteit om creatine en glutamine te accumuleren en dat u alleen zo de maximaal mogelijke celvergroting uit uw spieren haalt. Probeer bet gewoon: twee drankjes per dag met telkens 750 ml water, 's ochtends op nuchtere maag en direct na de training. Je zult zien dat ik gelijk heb: 6 kg stevige spiermassa in 30 dagen!

Tekst: www.bodypage.nl